Liigne stress ja ülesöömine – Mida naised peaksid tegema?


Kuidas lahendada kahte kõige suuremat tervise ja fitnessi probleemi, millega enamik naisi peavad silmitsi seisma.

 

Tunned, et oled ületöötanud ja alahinnatud? Sul on raskusi oma toitumiskavast kinnipidamisega? See artikkel on sulle.

Vahel tundub, et teiste vajaduste esikohale seadmine enda vajaduste asemel kuulub lihtsalt ema, naise, sõbra või perepea rolli juurde. Meie uuringu, milles osales tuhandeid naisi, põhjal teame, et paljud naised saavad tegelikult energiat teiste aitamisest. Seda muidugi seni, kuni nende energia on otsas ja nad taipavad, et neil ei jätku jõuvarusid enda jaoks. Ja aegamööda, peale kuid või aastaid enda hooletusse jätmist
  • on teksad, mis kunagi jalga sobisid, liiga kitsaks jäänud,
  • on suhkru ja rämpstoidu iha kasvanud,
  • lükatakse edasi rühmatreeninguid või jõusaalikülastusi, siis need ka tühistatakse,
  • välditakse vannitoapeeglit ja kaalu,
  • saab jälle alguse jo-jo dieedi stress.
Mõned naised, kellega me vestlesime, võrdlesid seda žongleerimisega: iga päev näevad nad vaeva, et pallid (kohustused) püsiks õhus. Nad investeerivad aga nii palju aega teiste eest hoolitsemisesse, et jätavad ennast hooletusse.   Aga see ei pea üldse nii olema. Peale tuhandete naiste abistamist meie Precision Nutrition Coaching Programmi (Täpsustoitumise treeninguprogramm) kaudu, oleme me kõike näinud – ja me teame, et lahendus on olemas. Sul on võimalik taastada kontroll oma keha üle. Sa suudad üle saada emotsioonidel baseeruvatest söömisprobleemidest. Sa võid olla teistega armastav ja hooliv, aga samas hoolitseda ka enda eest. Nagu lennukite turvavideod ütlevad, pead „esmalt endale hapnikumaski ette panema. Sa ei saa teiste eest hoolt kanda, kui sul endal õhk hakkab otsa saama. Selles artiklis uurime me sügavuti läbi tuhandete naiste andmed, et tuvastada kaks kõige suuremat tervisega seotud probleemi, mis ei võimalda omada nende unelmate keha. Ja siis näitame, kuidas nendest probleemidest üle saada.

Probleem #1: Sul on keeruline suhe toiduga.

Paljud naised võitlevad mingis eluetapis ülesöömisega ja kasutavad toitu negatiivsete emotsioonide ohjeldamiseks. Vein, šokolaad, suhkur ja teised magusad suupisted on kutsuvad ja pakuvad hetkelist leevendust. Aga kui „söögipalavik“ üle läheb, on alles täpselt need samad emotsionaalsed probleemid – pluss ennasthävitav süütunne. Loomulikult mõistavad paljud naised, et toit ei aita leida lahendust negatiivsetele emotsioonidele nagu hirm, kibestumine, viha või stress – aga nad on siiski abitud ja kasutavad suhkrut või alkoholi abimehhanismina tulemaks toime emotsioonidega, mis tunduvad väljakannatamatud. Ilma abita areneb osadel naistel isegi toidusõltuvus. Aga mis siis kui sa, nagu tuhanded meie kliendid, saaksid sellelt õgimise ja puhastumise karussellilt maha asutuda?

Mida teevad enamik naisi, kui neid valdavad negatiivsed emotsioonid?

  • Söövad liigselt
  • Tunnevad ülesöömise pärast süüd
  • Võtavad juurde
  • Kordavad sama tsüklit
 

Mida sa saad teha, et olla edukas?

  • Murra see ahel.
 

Murra ahel

Liigsöömine ja toidusõltuvus tulenevad tihti kontrollimatust stressist ja toidupiirangutest. Kui need kaks faktorit saaks kontrolli alla, võib ka toidusõltuvuse ohjesse saada. Doktor Krista Scott-Dixonil, kava koostajal ja naiste põhijuhendajal Precision Nutrition Coaching programmis on harjutus nimega „murra ahel“, mida ta on kasutanud nii personaalselt kui ka tuhandete klientide peal, et aidata neil üle saada emotsionaalsest liigsöömisest.   Tema soovitus: „Selle harjutusega arvad sa, et söömine on lihtsalt viimane lüli ahelas, mis ulatub sinu minevikku. Võib tunduda, et sa oled praegu näljane… aga kas see on ikka nälg? Võib-olla, et sa kõndisid 15 minutit tagasi mööda ühest heade lõhnadega pagariärist ja unustasid selle. Või juhtus midagi pingelist täna hommikul. Niiviisi lüli lüli haaval, liikudes mööda sündmuste ahelat aina mineviku suunas, hakka endalt küsima: „Mida ma tegin sel hetkel? Mida ma mõtlesin? Kus ma olin?“ Tihtipeale on võimalik tuvastada negatiivsete emotsioonide allikas.“ Ja mida teha nende negatiivsete tunnetega? Sa võtad nad omaks. „Kui sa oled vihane või haiget saanud või stressis, anna endale viis minutit, et olla oma sisemuses tõeliselt vihane,“ ütleb Krista. „Tunne seda emotsiooni oma kehas, aga ära analüüsi seda üle oma ajus. Krigista hambaid. Tee „grrr“ häälitsusi. Krimpsuta oma nägu. Tee ükskõik mida. Ja kui viis minutit on täis, vabasta see pallike viha ja lase sel minema hõljuda.“
Kui sa võitled salapärase näljaga ja tunned, et sa väga tahad lihtsalt ühe šokolaaditahvli ära süüa, siis vaata neid abistavaid nõuandeid:
  1. Alusta sellest, et sa oletad, et seda tungi juhib mõni mõte, uskumus ja/või emotsioon, isegi kui sa veel ei tea, milline täpselt.
  2. Otsi emotsioone oma kehast. „Skaneeri“ oma keha pealaest jalatallani, jälgi kõiki signaale või füüsilisi tundeid, mida sa märkad.
  3. Ainult jälgi. Ära analüüsi. Sel hetkel kogud sa informatsiooni.
  4. Ära torma seletama asju oma kohese vastusega, näiteks „Oh, need peavad olema mu ema probleemid, sest blablabla“ või „Oh, olukord on selline, sest ma pole söönud proteiini ja tarbisin ainult 20 grammi süsivesikuid“. Kui vastus ilmub kiiresti, genereerib selle sinu aju. Keha on oma signaalidega aeglane ja vaikne. Sa pead ootama. Vähemalt 30 sekundit, ideaalis 60.
  5. Jäta meelde, et emotsioonid võivad esineda näljana. Jah, see on veider, aga samuti on elevandi lont. Ja loodus on teinud need mõlemad võimalikuks.
  6. Ära „peaksita“ ennast või kiirusta hindama oma tundeid. Las nad tulevad, kuigi nad võivad rumalad tunduda. Jäta pisike vahemaa ja jälgi nagu antropoloog mapiga.
  7. Kui sa koged mõnda tunnet, küsi endalt kuidas tolle hetke situatsioon võib seostuda tajutava ohuga sinu isiksusele ja väärtustele. Küsi endalt viisakalt ja vestlevalt: „Hm, olgu, see tundub sulle oluline? Miks?“
  8. Kui sa saad vastuse (jällegi, oota – keha on aeglane), küsi veel midagi. „Millest see tuleneb? Miks on see oluline?“ Jätka küsimist, seejärel oota ja jälgi keha vastust. Nagu mängiks soojem-külmem mängu. „Kas see ongi see? Hmm, ei. Aga see? Jah, see tundub märkimisväärsem.“
  9. Lase endal paar minutit kogeda kõiki emotsioone, mida sa läbi elad. Vajadusel vaata kella ja varu selle projekti jaoks viis minutit. Erinevalt toataimedest ei aja tunnete ignoreerimine neid minema. Sama hästi võid sa neile vastu astuda. Rulli ennast nende tunnete sees mõned minutid. Kui sa oled kurb, nuta. Kui sa oled vihane, ragista lõuluud ja möirga nagu marruaetud paavian. Kui sa oled rahutu, jookse ringiratast nagu Homer Simpson.
  10. Liigu mööda „ahelat“ veel tagasi, et leida uusi vihjeid. Mida sa tegid hetk enne selle tundmist? Kes oli sinuga koos? Mis toimus? Aga tund varem? Sel hommikul?
  11. Hinga 10 korda sisse-välja. Välja hingates loe aeglaselt viieni. Püüa oma kopsud täiesti tühjaks teha. Kui vaja, vabasta see emotsioon, millega sa tegelenud oled. Lase sel lihtsalt minema hõljuda nagu seebimullil.
  12. Kui oled valmis, pane tähele, kas su näljatunne on muutunud. Kui jah, kuidas? Kui ei, siis kuidas?

Kui sa ei leia privaatset paika selle harjutuse jaoks (näiteks sa oled tööl või kodus lastega, kes ringi jooksevad), hiili vannituppa. Kui vannitoas föön töötab, ei kuule keegi sind „grrr“ sosistamas.

Probleem #2: Sul on raske püsida dieedi, treeningu või tervisliku elustiili harjumustega järjepidevana.

See on probleemide kullasoon. Meie uuringu põhjal on ligi 65% naistest (ilmselt on see number veel suurem) raskusi püsida järjepidevana. Ja tegu ei ole naistega, kes oleks treeningul täiesti algajad. Paljud naised on proovinud neid viise enne, kui said soovitud tulemused meiega:
  • Kaalujälgijad
  • MyFitnessPal ja teised kalorilugejad
  • Jenny Craig ja Kurvid programm
  • Crossfit ja teised rühmatreeningud
  • Populaarsed dieedid nagu paleo, mahlapaast, puhastus ja madal süsivesikusisaldus.
  • Treeningraamatud and ajakirjade artiklid
  Muidugi ei ole need „halvad“ valikud. Mõnede inimeste jaoks need toimivad. Aga lõppude lõpuks aja jooksul need meetodid nurjuvad.   Miks nii?   Sest need on pindmised lahendused. Nad aitavad lahendada pindmise taseme probleemi.  
  • Pole kohta, kus treenida? Nüüd on.
  • Tahad jälgida, kui palju kaloreid sa sööd? Siin on rakendus, mille võid alla laadida.
  • Millised on kõige „paremad“ toidud? Loe seda artiklit.
  Mis on pindkihi lahenduste probleemiks? Nad toimivad ainult mõnda aega.   Nad ei anna aru igapäevaelu tõusudest ja mõõnadest. Nad ei kohane sinu eluga. Ja seetõttu ei ole need abiks, et saavutada järjepidevus.

Mida teeb suurem osa naisi, kui neil ei õnnestu olla järjepidev.

  • Valivad järgmise pinnapealse lahenduse, mida järgida.

Mida sa saad teha, et olla edukas:

  • Liitu mõne programmiga
  • Anna mõnele isikule oma tegemistest aru

Liitu programmiga

Ideaalis tahad sa programmi, mis vastab teatud kriteeriumitele:
  • Seda on testitud paljude inimeste peal (niiviisi tead sa, et see toimib reaalsuses).
  • See on kohaldatav sinu elustiilile (nii on võimalik järjepidev püsida ja järgida seda ka kiirel eluperioodil).
  • See on miski, mille tegemist sa tegelikult ka naudid (kes ikka tahab trenni teha, kui see pole lõbus?)
  • Püüdled millegi suure ja positiivse poole (pott kulda vikerkaare teises otsas)
  Esimesed kolm on üliolulised; need on püsiva treening- ja toitumisprogrammi nurgakivid. Aga neljas – midagi suurt ja positiivset mille poole püüelda – jäetakse sageli kahe silma vahele.   Õigupoolest teevad paljud programmid vastupidist: nad koputavad sinu südametunnistusele või tekitavad sinus viletsa tunde, kui sa lased end lõdvaks või ei ole tervise ja fitnessi musterkuju. Aga me ei vaja rohkem negatiivsust oma ellu ja me oleme kindlad, et ka sina ei soovi seda.

Anna ülevaade mõnele inimesele

See nõuanne ei pruugi kõigile sobida, aga sageli võib see olla oluline faktor pidevalt heade tulemuste saavutamise või tööle, perele, sotsiaalstressile alistumise vahel. Isikuline aruandmine on olulisem kui isiklik motivatsioon ühel lihtsalt põhjusel: keegi ei ole alati motiveeritud valima tervislikku toitu. Aga kui me anname aru mõnele inimesele, viime me lõpuni oma tervisliku toitumise ja treeningu lubadused, et head välja näha ja end hästi tunda. Ja me teeme seda ikka ja jälle isegi, kui teekond raskeks muutub (ja see tee muutub alati mingis punktis raskeks). Seetõttu on naised, kes on valinud endale inimese, kellele aru anda, suutnud kõige edukamalt oma keha muuta. See võib olla sõber või treeningkaaslane. See võib olla su abikaasa. See võib olla kohalik personaaltreener või fitnessekspert. Oluline on aru anda kellelegi ja saada abi, mida sa vajad. Sul on nii palju tegemisi, miks mitte lasta kellelgi end aidata?
Allikas: https://www.precisionnutrition.com/overstressed-and-overeating